[무료추천] 건강의 뇌과학 프로젝트 (자청의 1000만원빵)

 

건강의 뇌과학 

요즘 이곳 저곳에서 뇌과학에 관심을 가지는 사람들의 이야기가 솔깃한 차였는데, 이번에 유튜버 자청의 인생책 읽기 프로젝트를 통해 이 책을 읽게 되었습니다. 제임스 굿윈의 『건강의 뇌과학』은 최신 뇌과학 연구를 기반으로, 평생 건강을 위한 뇌 사용 설명서 라는 서평이 이해되는 책입니다. 

유산소 운동의 중요성, 앉아 있는 습관의 치명성 , 장 건강의 중요성, 비타민의 중요성, 사회적 교류와 수면, 스트레스 관리의 중요성, 지속적인 학습의 중요성 등을 각 파트별로 다양한 사례와 함께 소개하고 있습니다.

그 중 에서도 운동으로 노화를 되돌릴 수 있고, 운동하면 뇌가 젊어져서 똑똑해진다는 말도 신선했고, 건강에 가장 치명적인 습관이 바로 오래 앉아 있는 습관이라는 사실도 충격적이었습니다. 직장인의 대부분은 거의 앉아서 일하는데, 최대한 많이 일어나야 할 것 같습니다. 

 

가장 인상적이었던 파트는 [장내 미생물과 뇌건강]과 [비타민과 뇌 건강의 관계] 2개의 파트입니다.
이 2개의 파트는 제가 기억하기 위해 책의 내용을 상세하게 정리했습니다. 

장내 미생물과 뇌 건강의 관계

우리 몸의 면역 시스템의 70%는 장내에 있으며, 장내 미생물은 뇌 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 
장내 미생물은 신경전달물질(세로토닌, 도파민, GABA 등)을 생성하여 기분과 감정에 영향을 줍니다.

(도파민도 장 내 미생물에서 생성된다는 것도 신기하네요)
- 세로토닌(Serotonin): 행복감을 느끼게 하는 신경전달물질로, 90% 이상이 장에서 생성됩니다.
- 도파민(Dopamine): 동기 부여와 보상 시스템에 관여하며, 부족하면 우울증이나 무기력증이 발생할 수 있습니다.
- GABA(γ-아미노부티르산): 불안을 줄이고 긴장을 완화하는 역할을 합니다.

장 건강이 나빠지면 염증 물질이 증가하고, 이는 뇌 기능 저하와 정신 건강 문제(우울증, 불안증, 치매 등)를 유발할 수 있습니다. 유해균이 많아지면 독소와 염증 물질이 뇌로 이동, 인지 저하와 정신 질환을 유발할 수 있습니다.

가공 식품과 당류도 유해균을 많이 만들기 때문에 섭취를 줄여야 합니다. (트랜스 지방, 정제 탄수화물, 가공육 등)

유산소 운동과 명상도 장 건강을 유지하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 
그 외에 장내 미생물을 건강하게 유지하는 방법을 알아 볼까요?

✅ 장내 미생물을 건강하게 유지하는 방법
 1) 다양한 식이섬유 섭취
통곡물, 채소, 과일, 콩류 등을 섭취하여 유익균의 먹이를 제공
발효 식품(김치, 요거트, 된장, 청국장 등) 섭취

2) 프리바이오틱스 & 프로바이오틱스 섭취
프리바이오틱스(Prebiotics): 유익균의 먹이가 되는 섬유질(마늘, 양파, 바나나, 아스파라거스)
프로바이오틱스(Probiotics): 유익균을 직접 공급(요거트, 김치, 낫토 등)
 

비타민과 뇌 건강의 관계

영양제 중에서 비타민을 꼭 챙겨먹어야 한다는 말이 괜히 있는 것이 아니라는 생각이 들게하는 파트였고, 이렇게 많은 비타민 종류가 있고 이 많은 비타민을 어떻게 다 챙겨 먹어야 할지 고민이 되기도 했습니다.

비타민 B, D, E, C, K 별로 상세한 내용을 정리해 보았습니다. 

✅ (1) 비타민 B군 – 뇌 기능과 신경 보호
비타민 B군은 신경 세포 기능을 유지하고 뇌의 대사 작용을 돕습니다. 특히 비타민 B1, B6, B9(엽산), B12가 중요합니다.

✔ 비타민 B1(티아민)
뇌 에너지 대사에 필수적이며, 부족하면 기억력 저하와 뇌 안개(Brain Fog)가 발생할 수 있음
풍부한 식품: 현미, 돼지고기, 해바라기씨, 아보카도

✔ 비타민 B6(피리독신)
세로토닌과 도파민 생성을 도와 기분 조절과 우울증 예방에 중요
풍부한 식품: 바나나, 감자, 닭고기, 연어, 견과류

✔ 비타민 B9(엽산, Folate)
뇌 세포 성장과 DNA 합성에 필수적이며, 부족하면 우울증과 기억력 감퇴 위험 증가
풍부한 식품: 시금치, 브로콜리, 콩류, 오렌지

✔ 비타민 B12(코발라민)
신경 보호와 적혈구 형성에 필수적이며, 부족하면 인지 기능 저하 및 치매 위험 증가
풍부한 식품: 달걀, 유제품, 육류, 생선 (채식주의자는 B12 보충제 필수)

✅ (2) 비타민 D – 인지 기능과 기분 조절
비타민 D는 신경세포 성장과 면역 조절에 중요한 역할을 하며, 부족하면 우울증과 치매 위험 증가

✔ 비타민 D 역할
뇌 신경 세포 보호
도파민과 세로토닌 생성 촉진 → 기분 안정, 우울증 예방

✔ 풍부한 식품
연어, 고등어, 달걀노른자, 버섯, 우유
햇볕을 쬐면(하루 20~30분) 체내에서 자연적으로 생성됨

✅ (3) 비타민 E – 항산화 효과로 뇌 노화 예방
비타민 E는 강력한 항산화제로, 뇌 세포를 활성산소로부터 보호하여 치매 예방에 도움을 줌

✔ 비타민 E 역할
신경세포 보호 → 기억력 및 학습 능력 향상
알츠하이머 예방 효과

✔ 풍부한 식품
아몬드, 해바라기씨, 올리브오일, 아보카도, 시금치

✅ (4) 비타민 C – 뇌 세포 보호와 기억력 향상
비타민 C는 강력한 항산화제로, 뇌의 염증을 줄이고 신경 보호 역할을 함

✔ 비타민 C 역할
도파민과 세로토닌 합성 촉진 → 기분 조절, 스트레스 완화
기억력 강화 및 집중력 향상

✔ 풍부한 식품
오렌지, 레몬, 키위, 파프리카, 브로콜리

✅ (5) 비타민 K – 인지 기능 유지 및 뇌 건강
비타민 K는 뇌 신경 보호와 혈액 순환 개선에 도움을 줌

✔ 비타민 K 역할
인지 기능 유지 및 기억력 보호
항산화 작용 → 뇌 세포 손상 예방

✔ 풍부한 식품
녹색 잎채소(케일, 시금치, 브로콜리), 올리브오일, 발효식품

🏆 뇌 건강을 위한 비타민 섭취 가이드
✅ 비타민 B군 – 뇌 에너지 생성 & 우울증 예방 → 달걀, 생선, 채소
✅ 비타민 D – 햇빛 & 뇌 신경 보호 → 햇볕 20~30분, 연어, 달걀
✅ 비타민 E – 항산화 & 기억력 강화 → 아몬드, 올리브오일
✅ 비타민 C – 스트레스 완화 & 기억력 유지 → 오렌지, 파프리카
✅ 비타민 K – 인지 기능 유지 → 시금치, 케일, 발효식품

⏳ 하루 비타민 충전하는 식단
✔ 아침: 오트밀 + 견과류 + 바나나 + 요거트 (B군, E, 프로바이오틱스)
✔ 점심: 연어구이 + 브로콜리 + 현미밥 (B군, D, K)
✔ 저녁: 닭가슴살 샐러드 + 올리브오일 드레싱 + 파프리카 (B군, E, C, K)
✔ 간식: 아몬드 한 줌 + 오렌지 주스 (E, C)
✔ 하루 20~30분 햇볕 쬐기 (비타민 D)

앞으로 유산균과 비타민은 영양제를 잘 챙겨 먹고, 다양한 비타민을 섭취할 수 있는 음식들을 신경써서 챙겨먹어야 겠다는 생각을 했습니다. 건강의 뇌과학 책을 통해 알게 된 내용을 실천해서 건강한 삶을 살아갈 수 있을 것 같습니다.